Mudanças simples na rotina podem melhorar a qualidade do sono e reduzir os despertares durante a noite
Dormir bem pode se tornar mais difícil com o passar dos anos. Depois dos 60, é comum que o sono fique mais leve, que a pessoa acorde algumas vezes durante a noite ou comece a sentir sono e despertar mais cedo. Isso não significa, porém, que dormir mal seja uma consequência inevitável do envelhecimento.
Segundo o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos, adultos mais velhos geralmente precisam de sete a nove horas de sono por noite. Mais importante que alcançar um número exato é acordar descansado e conseguir realizar as atividades do dia sem sonolência excessiva.
Mantenha horários regulares
Uma das medidas mais eficazes é procurar dormir e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. A regularidade ajuda a ajustar o relógio biológico e facilita tanto o início quanto a manutenção do sono.
Quem não estiver com sono não precisa se obrigar a permanecer muito tempo na cama. Se o sono não vier, pode ser melhor levantar, ir para um ambiente tranquilo, ler algo leve ou ouvir uma música calma e retornar ao quarto quando a sonolência aparecer.
Aproveite a luz e mantenha o corpo ativo
A exposição à luz natural pela manhã ajuda o organismo a diferenciar o dia da noite. Abrir as janelas, permanecer alguns minutos em uma área iluminada ou fazer uma caminhada matinal pode contribuir para regular o ciclo do sono.
Atividades físicas como caminhada, hidroginástica, alongamento, Tai Chi e exercícios de força também podem melhorar o descanso. O ideal é praticá-las durante o dia e evitar exercícios muito intensos perto do horário de dormir.
Tenha cuidado com os cochilos
Um cochilo curto pode ser agradável e até restaurador. Quando dura muito ou acontece no fim da tarde, entretanto, pode diminuir o sono à noite.
Para quem apresenta dificuldade para adormecer, uma boa experiência é limitar a soneca a aproximadamente 20 ou 30 minutos e realizá-la no começo da tarde. Se mesmo assim o sono noturno continuar prejudicado, pode ser necessário suspender os cochilos por algum tempo.
Prepare o quarto para o descanso
O ambiente deve estar escuro, silencioso, arejado e com temperatura confortável. Cortinas, máscara para os olhos e redução de ruídos podem ajudar.
Celular, televisão e computador devem ser evitados na cama. Além da luminosidade das telas, notícias, vídeos e redes sociais podem manter o cérebro em estado de alerta. Na última hora antes de dormir, dê preferência a atividades tranquilas, como leitura, música suave, banho morno ou respiração lenta.
Observe o que você consome à noite
Café, chá-preto, chá-verde, energéticos, refrigerantes à base de cola e chocolate podem interferir no sono. Algumas pessoas são sensíveis à cafeína mesmo quando ela é consumida várias horas antes de dormir.
O álcool pode provocar sonolência no começo da noite, mas tende a deixar o sono mais fragmentado e aumentar os despertares. Jantares pesados também podem causar refluxo e desconforto. O melhor é fazer uma refeição mais leve e evitar deitar imediatamente após comer.
Quem acorda muitas vezes para urinar pode reduzir a quantidade de líquidos nas horas anteriores ao sono, sem diminuir a hidratação total do dia. Pessoas que utilizam diuréticos devem conversar com o médico sobre o horário da medicação, sem alterar a prescrição por conta própria.
Não tome remédio para dormir sem orientação
Sedativos e alguns antialérgicos vendidos sem receita podem provocar confusão, tontura, perda de equilíbrio, quedas e sonolência no dia seguinte, especialmente em pessoas idosas. Também podem interagir com outros medicamentos.
Até produtos considerados “naturais”, como a melatonina, precisam ser avaliados individualmente. A insônia pode estar relacionada a dor, ansiedade, depressão, refluxo, alterações da próstata, efeitos de medicamentos ou outros problemas que precisam ser tratados.
Quando a insônia se torna persistente, a terapia cognitivo-comportamental para insônia é uma das opções que podem ser indicadas. Ela trabalha hábitos, pensamentos e comportamentos que dificultam o sono, sem depender exclusivamente de medicamentos.
Atenção aos sinais de apneia
Ronco alto, pausas na respiração, engasgos ou sensação de sufocamento durante o sono merecem avaliação médica. Outros sinais são boca seca ao acordar, dor de cabeça pela manhã, sonolência durante o dia, dificuldade de concentração e necessidade frequente de urinar à noite.
Esses sintomas podem indicar apneia do sono, condição que prejudica a oxigenação e está associada a problemas cardiovasculares e metabólicos. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos recomenda investigar principalmente quando outra pessoa percebe interrupções na respiração.
Quando procurar ajuda
É recomendável conversar com um profissional de saúde quando a dificuldade para dormir ocorre pelo menos três vezes por semana, persiste durante semanas ou prejudica o funcionamento durante o dia.
Também é importante procurar atendimento quando há quedas, confusão ao despertar, movimentos intensos durante os sonhos, falta de ar, dor no peito ou sonolência a ponto de cochilar ao dirigir.
Dormir melhor depois dos 60 nem sempre depende de permanecer mais horas na cama. Em muitos casos, pequenas mudanças repetidas diariamente — horários regulares, luz pela manhã, atividade física e noites mais tranquilas — ajudam o organismo a recuperar um ritmo de sono mais saudável.
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